당지수의 의미와 식품별 당지수 음식 순위

                                                 이미지출처=pixabay

당지수(Glycemic Index, GI)의 의미

당지수(Glycemic Index, GI)는 특정 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 수치화한 지표입니다. 1981년 캐나다의 영양학자 데이비드 젱킨스(David Jenkins)에 의해 처음 도입되었으며, 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.

당지수의 개념

• 정의: 음식 섭취 후 2시간 이내의 혈당 반응을 기준으로, 혈당이 얼마나 빨리 그리고 얼마나 많이 상승하는지를 측정한 지수입니다.
• 참조 기준: 포도당(Glucose)을 100으로 하여 다른 음식들의 상대적인 혈당 반응을 측정합니다.
• 목적: 당뇨병 환자와 혈당 조절이 필요한 사람들에게 식단 관리를 돕기 위해 사용됩니다.

당지수의 범주

• 낮은 당지수(Low GI): 55 이하
• 중간 당지수(Medium GI): 56 ~ 69
• 높은 당지수(High GI): 70 이상

당지수에 영향을 미치는 요인

1. 음식의 종류: 탄수화물의 종류와 형태에 따라 다릅니다.
2. 조리 방법: 조리 과정에서 전분이 변형되어 소화와 흡수가 달라질 수 있습니다.
3. 식이섬유 함량: 섬유질이 많을수록 당지수가 낮아집니다.
4. 다른 영양소의 존재: 단백질, 지방 등이 함께 있을 경우 혈당 상승이 느려집니다.

 

 

식품별 당지수 음식 순위

낮은 당지수 음식 (GI 55 이하)

귀리 이미지출처=pixabay

1. 귀리(rolled oats): 55
2. 현미: 50
3. 사과: 36
4. 당근: 39
5. 렌틸콩: 32
6. 콩(beans): 15 ~ 40 (종류에 따라 다름)
7. 우유: 31
8. 요거트(plain, low-fat): 33
9. 베리류 (블루베리, 라즈베리 등): 25 ~ 40

 

중간 당지수 음식 (GI 56 ~ 69)

바나나 이미지출처=pixabay

1. 바나나: 51 ~ 60 (숙성도에 따라 다름)
2. 잡곡빵(multigrain bread): 65
3. 파인애플: 59
4. 오렌지 주스: 50 ~ 55
5. 꿀(honey): 58
6. 베이글: 69

 

높은 당지수 음식 (GI 70 이상)

빵 이미지출처=pixabay

1. 흰빵(white bread): 70
2. 옥수수 시럽: 70
3. 과자(cookies): 70 ~ 80
4. 팝콘: 72
5. 감자(삶은 감자): 78
6. 쌀밥(white rice): 72
7. 단호박: 75
8. 수박: 76
9. 시리얼(corn flakes): 81

 

당지수 활용 팁

1. 식이조절: 혈당 스파이크를 피하기 위해 낮은 당지수 음식을 우선으로 섭취합니다.
2. 운동: 운동 전에는 중간 또는 높은 당지수 음식을 섭취하여 에너지원으로 사용될 수 있도록 합니다.
3. 음식 조합: 단백질, 지방, 섬유질과 함께 먹으면 혈당 반응이 낮아집니다.
4. 개인별 반응: 사람마다 혈당 반응이 다를 수 있으므로 개인적인 경험을 참고하여 식단을 조절합니다.

 

당지수는 식품의 혈당 반응을 이해하고 조절하는 데 중요한 도구입니다. 다양한 음식의 당지수를 알고 적절하게 활용함으로써 건강한 식습관을 유지하고, 특히 당뇨병 환자의 혈당 관리를 돕는 데 유용합니다. 다양한 음식의 당지수를 참고하여 식단을 계획하고, 음식의 조리 방법과 식단 조합에 유의하면 보다 효과적인 혈당 관리가 가능합니다.